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壺鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動作：
在做壺鈴硬拉時(shí)，我們身體保持直立，不過，站姿是一種雙腳呈外八字的站立方式，在運(yùn)動的過程中，保定競技壺鈴，背部要一直保持直立，什么是競技壺鈴，隨著動作的變化，這種狀態(tài)一直不變，這樣才是標(biāo)準(zhǔn)的動作，才能夠更好地訓(xùn)練到我們腿部后側(cè)的肌肉。此外，動作不需做得太快，當(dāng)?shù)郊∪饩o張的那個點(diǎn)時(shí)，不要急于起身，更好是要停頓片刻。
過頭推舉
過頭推舉是壺鈴“壺在上，手在下”中很棒的一個動作。在各種推舉動作中，壺鈴過頭推舉允許兩只手臂同時(shí)向上推。對肩、手臂肌肉要求更高因?yàn)橐瑫r(shí)推起兩個不穩(wěn)定的“鐵塊”。單側(cè)推舉則對身體平衡性作特殊要求，在一側(cè)手臂向上推壺鈴的時(shí)候，什么叫競技壺鈴，要求肋骨內(nèi)收且保持軀干中立。
水平臥推
如果你在想盡辦法提高臥推技巧的話，壺鈴臥推是一個不錯的選擇。你不但要使用胸大肌、肱二頭肌等所有臥推涉及到的肌肉群集中發(fā)力，而且當(dāng)肘部下沉的時(shí)候你要充分打開肩關(guān)節(jié)，這是對胸大肌刺激非常有效的一種臥推方式。
壺鈴的種類
在規(guī)格上，競技壺鈴運(yùn)動，分成「經(jīng)典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / GiryaSport )」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個級距。
經(jīng)典款每一個級距，握把粗細(xì)皆不同，因此在訓(xùn)練上須注意核心的運(yùn)用，相對地，對于握力的訓(xùn)練也很有幫助；而競技款為標(biāo)準(zhǔn)規(guī)格，利用不同的顏色來做級距的區(qū)分，使得比賽時(shí)裁判可以透過顏色直接辨別重量。
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第4年
